Sportliche. junge Frau bei stabilisierender Bodenübung auf einer Fitnessmatte
Sportliche. junge Frau bei stabilisierender Bodenübung auf einer Fitnessmatte

Ich kann es nicht oft genug predigen: Sport und Bewegung sind – aus meiner Sicht – eines der wohl besten Mittel für mehr Wohlbefinden. Daher ist dieses 15-Minuten Ganzkörper-Workout für all-jene, die sich mit wenig Zeitaufwand etwas Gutes tun möchten. Dein Fitness für Zuhause!

Ja, ich weiß: Du hast keine Zeit um dich regelmäßig in ein Sportstudio zu begeben oder mit deinem besten Freund oder deiner besten Freundin zusammen eine halbe Stunde zu joggen. Oder aber, dir fehlt einfach die Lust und Motivation, dich für etwas Fitness und Bewegung in deinen eigenen 4-Wänden aufzuraffen. Was auch immer. Ich bin mir ziemlich sicher, dein Geist hält eine plausible Ausrede parat, um dich vor ein wenig körperlicher Betätigung erfolgreich zu bewahren. 

Weißt Du was? Ich kenne das Gefühl nur zu gut!

Die Couch ist wesentlich bequemer, gerade nach einem anstrengenden Tag. Dazu noch die – weitestgehend von jedem tieferen Sinn befreiten – medialen Inhalte, die einem als Fernseh-Abendprogramm verkauft werden und schon kann alles seinen gewohnten Verlauf nehmen. 

Das kann man auch mal (Ich betone „MAL“) machen. Und wenn „Klatsch- und Tratschsendungen“, dann bitte nur zu kurzweiligen Unterhaltungszwecken 😉

Wenn dein „Mal“ allerdings zur Gewohnheit wird und Du auch sonst keinerlei großartige sportliche Aktivität morgens oder tagsüber zu verzeichnen hast, dann habe ich hier etwas für dich:

Das 15 Minuten Ganzkörper-Workout für Einsteiger.

Hierfür gibt es kaum eine begründete Ausrede (außer vielleicht, Außerirdische haben dich entführt 👽😅). Es ist zeitlich sehr überschaubar und Du brauchst im Prinzip nichts weiter, als dein eigenes Körpergewicht und gegebenenfalls eine Übungsmatte*. Kein Fitnessstudio, keinen Lauffreund, kein Motivationsbändchen oder sonstiges Mega-Equipment. Cool, oder?

Und wenn dein innerer Schweinehund jetzt anfängt zu dir zu sprechen: Ich muss noch… das schaffe ich nicht… die schöne Zeit… lieber ein andermal…

EINFACH NEIN!

Du bist hier, weil Du dich körperlich und geistig fitter, gesünder und wohl(er) fühlen möchtest. Also tun wir etwas dafür! Ein wenig aktive Betätigung und wenn auch „NUR“ für 15 Minuten, sind ein klasse Anfang! Natürlich gibt es immer Luft nach oben – doch der erste Schritt liegt genau vor dir.

Bevor wir nun loslegen… 

Solltest Du dir natürlich eine bequeme Jogging- oder Sporthose, ein bewegungsfreundliches Oberteil und Turnschuhe anziehen. Da wir nachher einige Übungen auf der Fitnessmatte* zusammen durchführen werden, empfehlen sich Sportsocken* um die Unterlage zu schonen.
Wenn Du dieses 15-Minuten Ganzkörper-Workout in deinem schönen Eigenheim starten willst, dann brauchst Du nicht zwangsläufig Turnschuhe. Gehst Du raus, dann zieh dir lieber welche an.

Apropos Sportbekleidung.

Unter diesem Absatz habe ich 2 coole Sportoutfits für dich zusammengestellt, bestehend aus T-Shirt, kurzer Sporthose und Laufschuhen für Mann oder Frau. Solltest Du also noch keine passende Sportkleidung haben, so kannst Du dich hiervon inspirieren lassen 😊.

Under Armour® Sportbekleidung für Männer

Letzte Aktualisierung am 14.04.2021 um 23:30 Uhr / Affiliate Links* / Bildquelle: Amazon Partnerprogramm / Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

Under Armour® Sportbekleidung für Frauen

Letzte Aktualisierung am 14.04.2021 um 23:30 Uhr / Affiliate Links* / Bildquelle: Amazon Partnerprogramm / Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

Wie Du vielleicht schon erkannt hast, bin ich ein echter Fan der Marke Under Armour®. NICHT weil Dwayne – The Rock – Johnson diese auch gerne mal in seinen Actionstreifen zur Schau stellt. SONDERN viel mehr, weil die Qualität, Funktionalität und Langlebigkeit der Kleidungsstücke mich nun schon seit über 10 Jahren begeistern und im Sportalltag begleiten. Manche Stücke haben mittlerweile schon gut 300 Wäschen oder mehr mitgemacht und sind immer noch angenehm zu tragen – Under Armour® eben. Und wenn es tatsächlich mal soweit ist, dass ich von etwas wirklich überzeugt bin, dann ist das mindestens genauso schwer, ein Kind plausibel glauben zu lassen, dass es keinen echten Osterhasen oder Weihnachtsmann gibt . Also (fast) unmöglich 😉. 

Diese beiden Sportoutfits für Mann oder Frau sind zugegebenermaßen eine echt coole Sache, aber nicht zwingend erforderlich, für dein erstes Home-Workout. Sehr wahrscheinlich hast Du in den tiefen deines Kleiderschranks noch das ein oder andere Sportteil aus früheren Zeiten auffinden können. Das ist vollkommen in Ordnung, wenn es dir (noch) passt und Du dich darin wohlfühlst. Ich setze einfach mal so viel klugen Menschenverstand bei dir voraus, dass Du dieses Ganzkörper-Workout nicht im kleinen Schwarzen oder noblen Wrack absolvieren wirst.

Wie schon erwähnt, kannst Du dieses kleine „Fitness für Zuhause“ still und leise in deiner Wohnung durchziehen, oder – vorausgesetzt Du störst dich nicht an möglichen fremden Blicken – Du machst das Ganze im Freien z.B. an einem schönen Sommermorgen an deinem Lieblingsfleck Natur.

Das gesamte Training ist in 3 kleine Teile untergliedert: Die Erwärmung, das Workout und die Entspannung danach.

Los geht’s!

Ach ja, ein letztes noch, bevor es nun endlich losgeht: Nachstehend findest Du eine Reihe nützlicher Sport-Tools speziell für dieses 15-minütige Ganzkörper-Workout. Das sind meine Empfehlungen, die dir das Training erleichtern bzw. erschweren sollen, um die Belastung zu steigern. Es steht dir natürlich frei zu entscheiden, was Du davon gebrauchen kannst und was eben auch nicht. 🙂

Nützliche Fitness-Tools für dieses Workout

Letzte Aktualisierung am 15.04.2021 um 00:00 Uhr / Affiliate Links* / Bildquelle: Amazon Partnerprogramm / Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

NICHT GENUG?
Eine noch größere Auswahl nützlicher Sportausrüstung findest Du HIER.

Der Worte sind genug gewechselt, nun lasst uns endlich Taten sehen!
Here we go! Neben jeder Erklärung der einzelnen Schritte, findest Du eine kurze Video-Sequenz.

Ja, man könnte auch ein Video vom kompletten Workout auf Youtube oder sonstwo hochladen. Ich persönlich finde es aber immer dann schwierig – gerade, wenn Du vielleicht neu bist – den Übungen zu folgen ohne dabei die Arme und Beine zu verknoten. Immer Pause drücken, heranzoomen und zurückspulen um es sich noch einmal ganz genau anzusehen, wie die einzelnen Teile der Übungen korrekt ausgeführt werden.

Klingt irgendwie nach Stress, oder?

Daher brechen wir das 15 Minuten Ganzkörper-Workout, hier in diesem Format, in viele kleine Teilschritte herunter. So hast Du sehr gute Karten, die Übungen korrekt zu erlernen, auch wenn dein Kopf vielleicht gerade sehr voll oder ganz woanders ist. Starte dazu einfach die kurze Videosequenz auf der linken Seite per Mausklick. Es wiederholt sich dann solange, wie Du es möchtest. Ergänzend dazu, findest Du auf der rechten Seite den erklärenden Text. Bist Du mit dem einem Übungsteil fertig, scrollst Du einfach weiter zum Nächsten. Es ist sehr wahrscheinlich, das Du auf diese Art die Bewegungsabläufe relativ schnell und stressfrei verinnerlichen wirst.

Darum geht es ja hier: Neues entspannt erlernen.

Wenn Du die einzelnen Teilübungen dann sicher beherrschst und ich glaube daran, dass auch Du das schaffen wirst, dann brauchst Du diese Anleitung womöglich gar nicht mehr und kombinierst die Übungen nach deinen Vorstellungen. Das wäre ein super Ziel auf lange Frist gesehen.

Jetzt geht es aber wirklich los!

Die Erwärmung

1

Fußkreisen

Stell dich etwas weniger als schulterbreit aufrecht und gerade hin, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Die Füße können ruhig etwas versetzt voneinander sein. Verlagere deinen Schwerpunkt zunächst auf dein linkes Bein. Hebe deine rechte Ferse ab, so dass nur noch die Fußzehen den Boden berühren. Beginne nun damit, dein rechtes Fußgelenk in kleinen Kreisen zu bewegen. Achte stets darauf, dass die Fußzehen während der gesamten Übung den Kontakt zum Boden halten. Mache einige Kreise erst in die eine, dann in die andere Richtung – pro Fuß für etwa 20 Sekunden. Während der Bewegung kannst Du gerne die Richtung ändern. Wechsle anschließend die Seite und mache auch hier kleine Kreise für weitere 20 Sekunden. Ich denke Du weißt nun, wie die ersten Kornkreise entstanden sind 👨‍🌾🙃. Weiter geht’s mit den Beinen! 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:00:40 (hh/mm/ss)

Tipp: Du solltest diese Übung zu Anfang deutlich langsamer und konzentrierter ausführen, als in dem Video ersichtlich. Sobald Du etwas sicherer bist, was die Koordination betrifft, erhöht sich der Fluss und das Tempo der Übung automatisch. Versuche während dem kreiseln so locker wie möglich zu bleiben.

2

Knieheben mit halber Drehung

Ausgangsposition ist auch hier wieder: fester Stand, Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander. Hebe nun dein rechtes Bein an, indem Du dein Knie nach vorne oben ziehst und dein Bein um etwa 90° anwinkelst. Drehe nun dein gesamtes Bein in einem Halbkreis nach außen und führe die Bewegung anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück. Dabei bleibt dein Oberkörper aufrecht und gerade, lediglich das angewinkelte Bein führt die halbkreisförmige Bewegung aus. Du kannst dir das so vorstellen, als würdest Du im stehen versuchen, mit einem Bein zu schwimmen. Als Endposition stehen beide Füße wieder etwa nebeneinander. Dann beginnt die Übung von Neuem: Anwinkeln, Halbkreis, abwinkeln, stehen. Das ganze machst Du 10 mal pro Seite, anschließend wird gewechselt.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:01:20 (hh/mm/ss)

Tipp: Am Anfang wird diese Teilübung sehr „unrund“ laufen. Probiere zunächst einmal diese langsam und sauber auszuführen, solange bis die Bewegung in Fleisch und Blut übergegangen ist. 

3

Beinschwingen Vorwärts und Rückwärts

Stelle dich zunächst aufrecht hin, mit beiden Beinen fest auf den Boden. Beginne nun dein Gewicht auf das linke Bein zu verlagern und hebe dein gestrecktes, rechtes Bein vom Untergrund ab. Nun fängst Du an mit dem abgehobenen Bein nach vorne und anschließend nach hinten zu schwingen. Dein Oberkörper kann ruhig ein wenig mit der Bewegung mitpendeln, das hilft dir dabei, dich besser zu stabilisieren. Versuche diese Übung zunächst sehr kontrolliert und in mäßigen Tempo auszuführen. Wenn Du noch nicht sonderlich weit nach vorne oder nach hinten kommst, dann ist das kein Problem. Mache die Übung zunächst soweit, wie es dir deine Beweglichkeit zulässt und versuche dabei die Balance zu halten, ohne abzusetzen. Pro Bein machst Du diese Schwingübung etwa 15 Sekunden lang. Danach setzt Du das Bein ab, schüttelst kurz aus und wechselst die Seite. 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:01:50 (hh/mm/ss)

Tipp: Wenn Du anfangs Schwierigkeiten mit dem Halten des Gleichgewichts hast, dann versuche solange wie möglich zu pendeln und zu balancieren. Wirst Du zu instabil, dann setze ab und nimm einen erneuten Anlauf. Das ist anfangs ganz normal und wird mit zunehmendem üben immer besser. Sollte dir die Balance gar nicht gelingen, kannst dich auch z.B. an einem Stuhl festhalten oder seitlich gegen eine Wand lehnen. Ziel ist es allerdings, freistehend zu schwingen.

4

Hüftkreisen

Bei der Ausgangsstellung sollten deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Deine Haltung ist aufrecht und kannst deine Hände in die jeweilige Seite der Hüfte stützen. Nun beginnst Du nach links, dann nach vorne, dann nach rechts und anschließend nach hinten mit der deiner Hüfte zu kreisen. Das Ganze kannst Du flüssig hintereinander weg machen, wie ein Kreisen im Uhrzeigersinn. Achte darauf, dass Du bei der Kreisbewegung nicht zu weit nach hinten in die Bewegung reingehst. Bei allen anderen Teilkreisen kannst Du ruhig etwas tiefer hineingehen. Mache diese Übung für etwa 10 Sekunden im Uhrzeigersinn und wechsle anschließend die Kreiselrichtung für weitere 10 Sekunden.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:02:10 (hh/mm/ss)

5

Oberkörperkreisen

Im Prinzip selbes Spiel, wie beim Hüftkreisen. Der einzige Unterschied: Du kreist mit deinem gesamten Oberkörper durch neigen in die jeweilige Richtung. Beginne mit dem Kreisen nach links, dann abgewinkelt nach vorne, wieder aufrichtend nach rechts und dann nach leicht hinten. Achte auch hier darauf, dass Du die Bewegung nach hinten nicht zu weit nach hinten machst. Taste dich langsam heran, bis die Übung flüssig läuft. Kreise für etwa 15 Sekunden in die eine Richtung und wechsle dann im Anschluss die Richtung. 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:02:40 (hh/mm/ss)

6

Kopfkreisen & Arm/Schulterkreisen

So langsam solltest Du schon einen kleinen Drehwurm haben, von all den Kreiseleien. Nichtsdestotrotz, zwei letzte Übungen gehören noch dazu: das Kopf und Arm/Schulterkreisen. Beginne mit dem Kopf, neige ihn zur linken Seite, nach vorn, zur rechten Seite, leicht nach hinten und beginne von vorne. Nach etwa 10 Sekunden wechselst Du die Richtung. Mache diese Übung zu Beginn sehr kontrolliert und achte auf einen gleichförmigen Ablauf. Wenn Du etwas länger brauchst, kein Problem. Es geht um die saubere und konzertierte Ausführung und darum, dass Du deinen Kopf nicht zu weit nach Hinten neigst. Im Anschluss an das Kopfkreisen, beginnst Du damit, die Arme und anschließend die Schulten zu kreisen. Ich denke, Du bist mittlerweile ein wahrer Pirouettenmeister und ich muss dir diese Übungen nicht weiter erklären. 10 Sekunden Arme pro Seite, wobei Du die Richtung gerne variieren kannst. Danach wechsle die Seiten. Im direkten Anschluss kreist Du mit deinen Schultern. Auch hier gilt: etwa 10 Sekunden pro Seite mit Wechsel der Richtung. Bist Du damit fertig, dann schüttel einmal Alles gut aus.

Von nun an, keine weiteren Kreiselübungen mehr. Versprochen.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:03:20 (hh/mm/ss)

7

Lockeres Bewegen auf der Stelle

Stelle dich etwa hüftbreit auseinander und beginne dich locker auf der Stelle zu bewegen. Du kannst deine Arme mit dazu nehmen. Wenn Du eine Fitnessmatte hast, brauchst Du innerhalb deiner Wohnung nicht zwangsläufig Sportschuhe – Socken empfehle ich dir dennoch zu tragen. Für die Übung nutze ich gerne diese Gymnastikmatte von Movit XXL*. Auf der Matte kannst dich locker vor und zurück bewegen um so langsam auf Betriebstemperatur zu kommen. Das Ganze machst Du nun ganze 30 Sekunden am Stück, als würdest Du versuchen locker auf der Stelle zu joggen. Wie gesagt, Du kannst gerne dabei etwas vor und zurück gehen. Mache nun deine erste kurze Pause von etwa 10 Sekunden. Schüttel alles einmal gut aus, deine Arme und Körper und mache dich locker. Du bist nun bereit für einen fließenden Übergang in das eigentliche Workout!

Gesamtübungszeit bis hier: 00:04:00 (hh/mm/ss)

Das Workout

1

Lockeres Bewegen auf der Stelle + Boxbewegungen

Nimm wieder Haltung an, so wie Du zuletzt aus dem Warm-Up geendet hast. Beginne damit, dich locker auf der Stelle zu bewegen. Erweitere die Bewegung in dem Du dich auf der Gymnastikmatte oder deinem Untergrund vor und zurück bewegst. Bist Du wieder an der Startposition auf der Matte angekommen, bewegst Du dich weiter auf der Stelle. Nun nimmt Du die Deckung nach oben, als würdest Du versuchen einen Boxschlag abzuwehren. Halte dazu deine Fäuste mit angewinkelten Armen etwa auf Stirnhöhe. Fange zunächst damit an, einen Arm nach vorne auszustrecken, so als würdest Du eine Gerade austeilen wollen. Anschließend ziehst Du den Arm wieder zur Deckung zurück. Dann wechselst Du den Arm fliegend, streckst ihn aus und ziehst ihn wieder ran. So als würdest immer im Wechsel nach vorne boxen. Dabei bleiben deine Beine auf der Stelle immer in lockerer Bewegung. Boxe einige Geraden nach vorne, dann zur Seite, dann nach oben und zum Schluss von unten nach oben, wie bei einem Uppercut. Bei der letzten Bewegung, nimmst Du Arme und Schultern an die Seite deines Körpers heran und endest auf der Höhe deines Gesichts. Diese Übung machst Du insgesamt für etwa eine Minute in deinem Tempo, fühlst Du dich sicher, kannst Du das ganze schon etwas schneller machen. Danach gibt es eine kurze Verschnaufpause von 10 Sekunden, wo Du nochmal alles auflockern und ausschütteln kannst. Anschließend stehst Du auf der Matte und es geht weiter zur nächsten Übung.

Tipp: Wenn Du schon etwas geübt bist, dann führe die Boxbewegungen mit einem Zusatzgewicht wie z.B. einer 2 oder 4 Kilo-Hantel aus. Damit erhöhst Du den Schwierigkeitsgrad, kannst aber die Übung weiterhin beibehalten. Hierfür eignet sich prima das PROIRON Kurzhantel-Set*. Da hast Du eine breite Palette an Auswahlgewichten – je nachdem, wie viel Du brauchst.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:05:10 (hh/mm/ss)

2

Hampelmänner

Ich denke, dass ist absolut selbsterklärend oder? Eine schöne Übung, die während der Schulzeit nie fehlen durfte! Los geht’s. Mache 20 Stück saubere Hampelmänner. Danach 10 Sekunden Pause und dann weitere 20 Stück! 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:06:00 (hh/mm/ss)

3

Kniebeuge

Auch hier muss ich nicht viel sagen oder? Stell dich etwa hüftbreit auseinander und achte darauf, dass Du dein Gewicht auf die Fersen verlagerst. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Gehe soweit nach unten, bis deine Beine etwa einen Winkel von 90° erreicht haben. Wenn Du willst, kannst Du deine Arme beim Beugen mit nach vorne ausstrecken. Los geht’s. Mache 10 Stück saubere Kniebeuge. Danach 5 Sekunden Pause und dann weitere 10 Stück! Danach wieder eine kurze Pause von etwa 5 Sekunden. 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:06:35 (hh/mm/ss)

4

Klassische Situps/Bauchpressen

Genug der Turnerei und Bewegungen im Stehen! Jetzt geht es an die Bodenarbeit. Lege dich nun mit geraden Rücken auf deine Unterlage. (Spätestens jetzt, ist eine ordentliche Gymnastikmatte, wie diese von MOVIT XXL* von Nutzen). Stelle deine Beine an, hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe eine korrekte Sit-Up Bewegung aus. Dazu richtest Du einfach deinen Oberkörper mit geraden Rücken auf, in Richtung deiner angestellten Beine.

Schaffst Du es anfangs nicht, einen vollständigen Sit-Up auszuführen, so ist das nicht weiter schlimm. Bauchpressen ist ebenso effektiv! Stell dir dazu einfach vor, als würdest Du dich nach vorne zusammenigeln wollen und presse dabei deinen Bauch konzentriert zusammen. Die Kraft dieser kleinen Kontraktionsbewegung kommt ausschließlich aus der Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Du kannst deine Arme und Hände an deinen Kopf anlegen oder dahinter verschränken. Aber Bitte: NICHT DEN KOPF MITTELS DER ARME NACH OBEN ZIEHEN. Besser ist es, Du greifst mit deinen Händen ineinander und streckst die Arme nach vorne aus. Das erschwert die Übung und Du kommst nicht auf die Idee, deinen Oberkörper mit Hilfe deiner Armkraft hochreisen zu wollen.

Mache 10 Stück saubere Sit-Ups oder Bauchpressen. Danach eine kurze Verschnaufpause von 5 Sekunden. Atme dabei tief in den Bauch durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Danach machst Du weitere 10 Stück und anschließend wieder eine kleine Pause von etwa 5 Sekunden. Anschließend geht es weiter zur unteren Bauchmuskulatur.

Tipp: Versuche die Bewegung so sauber und kontrolliert wie möglich auszuführen. Es geht in erster Linie nicht darum, wie weit Du nach oben zu deinen Knien kommst. Sondern darum, dass dein Bauch durchweg angespannt ist. Und das beginnt schon beim Abheben der Schulterblätter. Schaffst Du vorerst nicht, die ganze Sit-Up Bewegung auszuführen, ist das nicht so schlimm. Bauchpressen ist ebenso sehr effektiv! Der Bewegungsradius erhöht sich automatisch durch regelmäßiges Training. Wenn Du etwas Abwechslung möchtest, dann kannst Du dich beim nach oben beugen erst zum einen Knie und dann zu dem anderen Knie neigen. Dadurch aktivierst und trainiertst Du ebenfalls die seitliche Bauchmuskulatur.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:07:20 (hh/mm/ss)

5

Beinstrecken / Bein anwinkeln

Du solltest nun schon einen leichten Zug in der oberen Bauchmuskulatur spüren. Zeit sich dem unteren Teil dieser großen Muskelgruppe zu widmen. Lege dich wieder mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf die Gymnastikmatte. Hebe deine Schulterblätter als auch deine ausgestreckten Beine etwas von der Unterlage ab, so dass nur noch das Gesäß und der untere Rücken die Matte berühren. Ich weiß, dass strengt anfangs sehr stark an, wird aber von mal zu mal besser. Glaub mir! Es ist völlig normal, wenn du zuvor noch nicht so viel Sport getrieben hast.

Jetzt geht es los.

Beginne nun damit, die ausgestreckten Beine an deinen Körper heranzuziehen. Dazu winkelst Du die Beine ganz einfach und paarweise an. Danach streckst Du diese geschlossen wieder aus. Wichtig dabei ist, die Beine während der gesamten Übung von der Unterlage abgehoben zu halten. Mache davon mindestens 5 Stück, bevor Du das erste mal absetzt. Besser sind 10 Stück! Schüttle nun einmal kurz die Beine aus. Dann hebst Du deine Beine erneut ab und machst mindestens 5 weitere. Setze dann erneut ab und verschnaufe kurz. Hebe die Beine ein letztes Mal gestreckt ab, ebenso wie deine Schulterblätter. Nun hältst Du einfach die ausgestreckten Beine über den Boden für etwa 10 Sekunden. Du kannst währenddessen langsam bis 10 zählen und vergiss dabei nicht zu atmen und zu lächeln. Das ist wichtig! :). Wenn Du es schaffst, kannst Du auch etwas mehr deines Oberkörpers abheben. Achte stets darauf, dass Du die Spannung im gesamten Rumpf und der Bauchmuskulatur spüren kannst. Lege danach Alles einmal ab und gönn dir 10 Sekunden kurze Erholung. 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:09:00 (hh/mm/ss)

6

Seitliches Beinheben im Liegen

Die letzten beiden Übungen waren sehr schweißtreibend, ich weiß! Jetzt kommt eine etwas leichtere zum Durchschnaufen für das Grande Finale! 

Drehe dich zunächst auf eine Seite deiner Wahl. Stütze deinen Oberkörper dazu mit deinem Unterarm auf der Unterlage ab, so dass nur noch Hüfte und Beine die Gymnastikmatte berühren. Beide Beine liegen locker übereinander. Nun beginnst Du damit, das obere Bein abzuheben und anschließend wieder abzusenken, so als würdest Du mit deinen Beinen eine Schere machen wollen. Davon machst Du lockere 10 Stück. Bein heben und anschließend wieder absenken. Versuche dabei, das abgehobene Bein während der gesamten Übung nicht auf dem ruhenden Bein abzulegen, sondern immer leicht abgehoben zu halten. Dadurch bleibt die Anspannung über die ganze Zeit aufrecht und der Trainingsreiz ist intensiver. Versuche das Bein erst abzulegen, wenn Du 10 Stück erfolgreich absolviert hast. Anschließend wechselst Du die Seiten und beginnst die Übung von vorne mit dem anderen Bein. Achte stets darauf, dass beide Beine so gut wie möglich ausgestreckt sind. Auf geht’s! Mache insgesamt 20 Stück Beinheber im Liegen, 10 Stück pro Seite. 

Tipp: Versuche, das zu hebende Bein, so sauber und kontrolliert wie möglich abzuheben und wieder abzusenken. Konzentriere dich auf die Bewegung und mache diese langsam und gleichmäßig. Das Absenken des Beins, kann ruhig länger dauern, als das eigentliche abheben nach oben. Durch dein Eigengewicht und die Schwerkraft muss der Muskel Widerstand leisten. Das stärkt ihn und hilft dir im Alltag bei der Bewältigung von Anstiegen wie z.B. Treppenstufen!

Gesamtübungszeit bis hier: 00:10:00 (hh/mm/ss)

7

Armbeugen / Armstrecken in Bauchlage

Du lagst nun schon auf dem Rücken, auf der Seite und was fehlt da noch? Richtig! Auf dem Bauch.
So denn, lege dich gerade auf den Bauch, die Arme hältst Du im 90° Grad Winkel in Verlängerung deiner Schultern. 

Nun geht es los!

Hebe zunächst die gestreckten Beine ein Stück von der Unterlage ab und halte diese in der Luft. Hebe nun deinen Oberkörper von der Unterlage ab. Blickrichtung nach unten, der Kopf und Hals sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke nun deine Arme nach vorne aus und winkle sie anschließend wieder an die Seite an. Das Ganze machst Du 10 mal. Währenddessen bleiben Oberkörper und Beine von der Unterlage abgehoben. Nach 10 kontrollierten Wiederholungen legst Du ab und atmest kurz einmal durch. Dann geht es auf weitere 10 Stück. Abheben, ausstrecken, anwinkeln! 

Tipp: Fällt es dir zu Anfang schwer, die Beine abgehoben zu halten, kannst Du sie auch ablegen. In diesem Fall, ist die Belastung dann mehr auf dem Oberkörper / Armen. Schaffst Du es die Beine mit abzuheben, erzeugst Du dadurch automatisch auch Spannung im gesamten Rumpfbereich.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:10:30 (hh/mm/ss)

8

Armpaddeln in Bauchlage

Wenn Du schon einmal auf dem Bauch liegst, kommt hier noch eine weitere, sehr schöne Übung zur Verbesserung der Arm-/Schulter- und gesamten Rumpfmuskulatur. 

Du kennst das Spiel ja nun mittlerweile. Hebe die ausgestreckten Beine und den Oberkörper ein Stück von der Unterlage ab. Dabei hast Du beide Arme nach vorne ausgestreckt und beginnst nun kleine Paddelbewegungen nach oben und nach unten zu machen. Die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander, die Daumen nach oben. Stell dir vor, als würdest Du mit deinen Händen versuchen wollen, eine Frucht zu zerhacken. Zähle langsam bis 10 und danach legst Du alles einmal kurz ab und entspannst dich kurz. Anschließend gleiches Spiel: abheben, paddeln, ablegen. Wenn Du 2 Durchgänge geschafft hast, kommt ein weiterer Letzter. Einziger Unterschied: Du paddelst jetzt nicht mehr, sondern hältst nur noch die Arme und Beine abgehoben und ausgestreckt. Zähle auch hier wieder langsam bis 10.

Übung geschafft! Lege nun alles ab und atme einmal entspannt durch. Anschließend komm in deine Mitte und richte dich langsam wieder auf. Du kannst gerne einmal alles ausschütteln und auflockern :).

Auf zum Endspurt! Zwei letzte Übungen und dann wird entspannt!

Gesamtübungszeit bis hier: 00:11:20 (hh/mm/ss)

9

Hock-Streck-Sprünge

Sobald Du wieder stabil auf deiner Matte stehst, die Füße fest auf dem Boden, können wir mit der vorletzten Übung beginnen: Hockstrecksprünge.

Dazu stehst Du etwas weniger als schulterbreit auseinander, das Gewicht verlagert auf den Fersen. Gehe nun langsam nach unten in die Hocke und drück dich mit einem kleinen Sprung gerade nach oben heraus. Dabei kannst Du beide Arme mit empor reißen. Lande sicher, indem Du das von oben beschleunigte Gewicht wieder in ganz leichter Hockstellung abfängst. Achte darauf, dass Du den Sprung möglichst gerade nach oben ausführst, nicht nach vorn oder zur Seite. Mache nun 10 Stück saubere Hockstrecksprünge. Danach eine kurze Verschnaufpause und dann erneut 10 Stück.

Tipp: Wenn Du sehr groß bist und deine Decke relativ tief hängt, dann solltest Du nicht versuchen herauszufinden, wie tief Du mit deinen Fingern in den Gipskarton kommst :). Mache Alternativ 2x 10 Stück saubere Kniebeugen. Die Übung eignet sich eher für draußen bei größeren Menschen oder für Wohnungen mit ausreichend Deckenhöhe. Kleinere Menschen sind hiervon in der Regel nicht betroffen. Bitte prüfe deine Gegebenheiten vor Beginn dieser Übung.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:12:00 (hh/mm/ss)

10

Hampelmänner

Schon wieder? Ja!

Hampelmänner sind eine schöne Ganzkörperübung. Letzte Übung! Abfahrt.

Diesmal versuchst Du 30 Hampelmänner am Stück zu machen. Hintereinander weg. Sehr wahrscheinlich bist Du schon etwas kraftlos, also nimm dir etwas Zeit. Du musst durch keiner dieser Übungen hetzen.

Yay! Geschafft! Das wars!

Nun kommt der entspannte Teil…

Gesamtübungszeit bis hier: 00:13:00 (hh/mm/ss)

Die Entspannung / Dehnung / Cooldown

Lockere alle beanspruchten Muskelgruppen einmal gründlich auf. Schüttle dazu deine Füße, Beine Hände und Arme einmal locker aus. Strecke dich einmal richtig aus.

1

Dehnung im Sitzen

Anschließend setzt Du dich mit aufgerichteten Oberkörper ein letztes mal auf deine Gymnastikmatte. Spreize deine ausgestreckten Beine und neige deinen Oberkörper in Richtung deines linkes Beins, bis Du einen leichten Zug spürst. Dabei kannst Du versuchen mit deinen Händen deine Fußferse zu erreichen und zu umschließen. Schaffst Du dies nicht, ist das nicht so schlimm. Es reicht, wenn Du die Arme in Richtung deiner Füße streckst. Dabei beugst Du deinen Oberkörper in Richtung des linken Beins. Sobald Du die Spannung fühlen kannst, zählst Du langsam bis 7. Versuche beim Ausatmen noch etwas tiefer in die Dehnung hineinzugehen. Halte die Spannung noch einen kurzen Moment aufrecht und wechsle anschließend die Seite. Dehne nun deinen Oberkörper sowie deinen Unterkörper in Richtung deines rechten Fußes. Anschließend kommst Du zur Mitte und versuchst mit ausgestreckten Beinen, deinen Oberkörper soweit nach vorne, wie nur möglich, zu neigen. Nimm dabei die Arme mit nach vorne und atme tief in deinen ganzen Körper ein und aus. Spüre nun auch die Spannung im gesamten Rückenbereich. 

Zum Abschluss dieser Übung, führst Du wieder beide Beine zusammen, beugst deinen Oberkörper gerade nach vorne und versuchst mit beiden Händen deine Fußfersen zu umschließen. Gibt es die Beweglichkeit noch nicht her, ist das kein Beinbruch. Versuche einfach so weit wie möglich nach Vorne mit den Armen zu fassen. Wichtig dabei ist, die Dehnung im gesamten Oberkörper und Beinen zu erfühlen. Mit jedem Ausatmen kannst Du versuchen, ein wenig weiter in die Dehnung hinein zu kommen. 

Richte dich nun langsam von unten nach oben auf, so als würdest Du dich aufrollen wollen. 

Gesamtübungszeit bis hier: 00:14:00 (hh/mm/ss)

2

Dehnung im Stehen

Gleich bist Du erlöst! Eine letzte Dehnübung im Stehen um der angespannten Muskulatur ein wenig Lockerung zu verschaffen. 

Stehe mit beiden Beinen fest auf der Unterlage. Die Beine sind nur ein ganz klein wenig auseinander. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne und versuche mit deinen Händen die Fußzehen zu berühren. Spüre die Dehnung im Rücken und in den Beinen. Wenn Du sehr gelenkig bist, kannst Du auch versuchen mit der gesamten Hand den Boden zu berühren. Für den Anfang reichen auch die Schienbeine oder Fußgelenke. Halte die Spannung für etwa 7 Sekunden. Komme anschließend langsam nach oben.

Gesamtübungszeit bis hier: 00:14:20 (hh/mm/ss)

3

Schwungvolles auflockern und atmen

Das ist nun wirklich die letzte Übung. Versprochen!

Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit auseinander, die Arme locker an der Seite. Führe deine gestreckten Arme an der Seite nach oben, so dass sich die Handinnenflächen über deinem Kopf berühren. Atme während dieser Bewegung gleichmäßig durch den Mund ein. Führe nun deine Arme wieder etwas schneller nach unten, beuge währenddessen deinen Oberkörper nach vorne und atme geräuschvoll durch die Nase aus. Du kannst die Arme auch unterhalb der Hüfte etwas überkreuzen. Lass einfach kurz einmal alles hängen. Dann richtest Du dich wieder auf, mit gestreckten Armen nach oben und atmest konzentriert ein. Danach lässt Du alles wieder kontrolliert los und atmest bewusst durch die Nase aus. Das Ganze machst Du 3 – 4 mal.

Wenn dir danach ist, kannst Du dich noch etwas mit der BLACKROLL – Faszienrolle* austoben. Dort ist eine Anleitung enthalten, wie Du dein Bindegewebe etwas auflockern kannst.

Sehr zu empfehlen am Ende eines jeden Workouts!

Gesamtübungszeit bis hier: 00:14:45 (hh/mm/ss)

Schlusswort & Tipps

Das war’s! Glückwunsch, Du hast dir soeben etwas zurückgegeben. Die letzten 15 Sekunden gehören dir. Spaß. Du wirst wahrscheinlich auch noch etwas mehr Puffer benötigen, um die Wechsel der verschiedenen Positionen zu vollziehen.

Nimm dir die Zeit, die Du brauchst um etwas routiniert darin zu werden. 

Zu Anfang empfehle ich dir, dieses kleine Home-Workout 2x die Woche zu praktizieren. Später kannst Du dann die Frequenzanzahl erhöhen oder auch die Wiederholungszahl oder Satzanzahl der einzelnen Übungen steigern. Ich freue mich auf deine Kommentare, wie dir das Training gefällt. 

Schön, dass Du da bist! Ich bin Daniel, Gründer von Dansports.de - deinem Sport,- Psychologie und Gesundheitsmagazin. Auf meiner Webseite möchte ich Dir praktische Tipps für den Alltag geben um bewusster und besser zu Leben. Mit gezielten Übungen für Körper und Geist zeige ich dir Schritt für Schritt, wie Du dir selbst etwas Gutes tun kannst um in stressigen Situationen oder auch vorbeugend einen kühlen Kopf zu bewahren. Ganz nach dem Motto: Mono- statt Multitasking - entspannt fokussiert anstatt unruhig und zerstreut. Bleib menschlich! Dein Daniel

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