Frau beim bewussten Atmen mit einem Lavendelfeld im Hintergrund
Frau beim bewussten Atmen mit einem Lavendelfeld im Hintergrund

Nach einem anstrengenden Tag ist es nun endlich Zeit deinen Akku wieder aufzuladen, damit Du am nächsten Tag wieder optimal durchstarten kannst. Dein Schlafplatz ist wohlig eingerichtet und lädt dich verführerisch dazu ein, deine Nachtruhe ungestört abzuhalten. Die Matratze ist, unter Berücksichtigung deines Körpergewichts und deiner Lieblingsschlafposition, genau richtig. Weder zu hart noch zu weich. Alle möglichen Störfaktoren, wie blaues Licht von Unterhaltungsgeräten oder das geliebte Haustier, wurden erfolgreich von deiner Ruhestätte verbannt. Die Zimmertemperatur liegt idealerweise zwischen 16 – 18°C und Du hast für ausreichend Frischluft im Vorfeld gesorgt. Die ToDo-Liste oder noch aufkommende Gedanken sind für den nächsten Tag notiert, damit nichts in Vergessenheit gerät. Es gibt also momentan nichts mehr, was dich an deinem wohlverdienten Schlaf hindern könnte und dennoch lässt Hypnos (griech. für Schlaf) auf sich warten. Selbst nach einer warmen Milch mit Honig und dem zählen des 1284. Schaf liegst Du noch wach liegst und tust kein Auge zu?

Dann probiere es doch einmal mit dieser Atemtechnik aus dem Pranayama!

Nächtliches Herumwälzen und Grübeln ist kräftezehrend und vertreibt den wohl ersehnten Schlaf  letztendlich nur noch mehr. Doch es gibt eine einfache und effiziente Methode um der Schlaflosigkeit entgegenzuwirken, so die Wissenschaft: Die 4-7-8-Atmung

Bei regelmäßiger Übung, soll sie Menschen binnen kürzester Zeit einschlafen lassen.
Klingt doch traumhaft oder? Funktioniert das denn auch wirklich?
Dies und mehr erfährst Du in den kommenden Passagen…

Woher kommt die 4-7-8-Atmung?

Der Ursprung der 4-7-8-Atmung liegt im sogenannten „Pranayama“, einem Bestandteil des Raja Yogas, welche sich mit verschiedenen Atemübungen befasst. Ziel ist es, den Körper und Geist durch den Atem bestmöglich zu Harmonisieren. Bei der 4-7-8-Atmung geht es also um nichts anderes als um eine tiefe Entspannung und dem Abbau von (noch) vorhandenen Stress. Diese Atemtechnik gilt als natürliches und einfach abrufbares Beruhigungsmittel für das Nervensystem, das den Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzt.

Wie stehen Atem und Geist zueinander?

Geht man nach dem Zweiten Grundvers des Pranayama, so gibt es einen engen Zusammenhang zwischen Atem und Geist. Wenn Du deinen Atem einmal in den verschiedenen Alltagssituationen stillschweigend beobachtest, wird durch folgende Beispiele klar, was gemeint ist: 

  • Wenn du angespannt bist, wird dein Atem unruhig und flacher.
  • Wenn du wütend bist, wird der Atem vielleicht kurzfristig tiefer um z.B. stoßartig Auszuatmen aber dennoch unruhig und unregelmäßig.
  • Wenn du deprimiert bist, ist dein Atem kaum spürbar oder fühlt sich verengt an.
  • Wenn du ängstlich bist, ist der Bauch verspannt und du atmest oftmals flach in die Zone des oberen Brustbereichs.
  • Wenn es dir hingegen gut geht und du dich in Harmonie fühlst, atmest du tief und gleichmäßig in den Bauch ein und aus oder idealerweise mit dem ganzen Körper.

Oft wird zwar gesagt, man soll den Atem einfach nur fließen also „kommen und gehen“ lassen und ihn nicht verändern wollen. Lediglich beobachten, in welchen Bereich des Körpers man ihn wahrnehmen kann, ist eine typische Übung aus der Achtsamkeitslehre. Im Pranayama hingegen, geht man durch die Kontrolle des Atemflusses von einer gezielten positiven Beeinflussung der Lebensenergie aus, welche letztlich auch Einfluss auf den Geist und das Denken haben soll. Durch die Erhöhung der Vitalenergie verspricht man sich ein verbessertes Bewusstsein und mehr mentale Klarheit.

Buch-Tipps und Leseempfehlungen zu Pranayama und Atmung

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Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Um die Übung bestmöglich zu beginnen, solltest Du zu allererst einen ruhigen Ort aufsuchen. Das kann dein Bett, ein Meditationskissen*, ein bequemer Stuhl oder ein schöner Fleck in der freien Natur sein. Die Übung kann wahlweise im Sitzen oder Liegen erfolgen. Solltest Du die Technik nutzen wollen um den Schlaf zu dir einzuladen, empfiehlt es sich, das Ganze im Liegen zu praktizieren. 

Nun geht es los:

1 Führe deine Zungenspitze nach oben, in Richtung deines Gaumens und lege sie direkt hinter deinen Vorderzähnen ab. Behalte sie dort während der gesamten Übungszeit. 

2 Schließe deinen Mund und lege die Lippen aufeinander. Atme ruhig durch die Nase ein und zähle gedanklich bis vier. 1 – 2 – 3 – 4.

3 Halte nun die frische Luft fest, indem Du den Atem anhältst und gedanklich bis sieben zählst. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7.

4 Atme nun geräuschvoll (Whooosch) durch den Mund aus und zähle gedanklich bis acht. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8.

5 Beginne nun wieder beim Einatmen um einen neuen Atemzyklus zu starten. 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Das war’s! 

Wiederhole diesen Vorgang zu Anfang vier mal.

Es erfordert ein wenig Übung beim Ausatmen die Zungenspitze hinter den Vorderzähnen ruhen zu lassen. Wenn Du merkst, dass die Zunge die Position ändern möchte, dann ist das durchaus normal. Versuche sie einfach beim nächsten Schritt wieder sanft in Richtung deines Gaumen zu lenken. Du wirst sehen, dass es mit der Zeit wie von selbst funktioniert.

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Wie genau wirkt die 4-7-8-Atmung?

Die 4-7-8 Atemtechnik bewegt Körper und Geist dazu, sich ausschließlich auf den Atem und das Zählen zu fokussieren. Durch die Verlagerung der Aufmerksamkeit auf den Atem, können noch wirbelnde Gedanken und Sorgen sowie mögliche Ängste und Anspannungen weniger Raum in uns einnehmen. Je weniger wir gedanklich mit unseren Sorgen beschäftigt sind, was morgen alles schlimmes passieren könnte, desto mehr Entspannung bzw. innere Ruhe breitet sich in uns aus. Bei erhöhten Stressbelastungen reagieren wir reflexartig mit unserem evolutionär-verankerten „Kampf- und Fluchtmechanismus“. Dieser bewirkt in der Regel immer ein Ansteigen der Atem- und Herzfrequenz, ein Anspannen der Muskulatur sowie dem Ausschuss von Stresshormonen wie z.B. Adrenalin und Cortisol. Diese werden genutzt um Energien zu mobilisieren, damit eventuelle Feinde eliminiert werden oder wir schneller die Flucht antreten können. Höchstwahrscheinlich will dich aber aktuell kein Mammut verschlingen, also solltest Du versuchen, Disstress abzubauen. Die 4-7-8 Atmung ist eine klasse Technik, auf welche Du immer zurückgreifen kannst.

Laut dem Begründer dieser Technik, US Mediziner Andrew Weil, liegt das Hauptfunktionsprinzip dieser Übung darin, dem Körper und Organismus einen Sauerstoffschub zu verleihen. Dies passiert fast ausschließlich in der Phase wo die Luft angehalten und bis 7 gezählt wird. Man sagt, dass durch die besonders gute Sauerstoffversorgung des Körpers, sich Verspannungen lösen und die Anspannung des Tages verfliegt.

Wenn Du noch mehr über die verschiedenen Arten von Stress lernen willst und auch, wie Du Stress effektiv abbaust, kannst Du dir HIER meinen Gratis „Anti-Stress Ratgeber“ downloaden. 

Falls Du, nach dem erstmaligen praktizieren der 4-7-8 Atemtechnik, wenig oder gar keine Veränderung wahrnehmen kannst, so lass dich hiervon nicht verunsichern. Ich selbst habe festgestellt, dass diese Technik durch regelmäßiges praktizieren im Laufe der Zeit immer mächtiger wird. Versuche also etwas durchzuhalten und übe täglich, damit Du einen Anker hast, solltest Du gerade sehr angespannt sein oder Abends nicht zur Ruhe kommen können. Bewusstes atmen ist eine tolle Sache!

Wie / Wann sollte ich die 4-7-8-Atmung anwenden?

Dr. Andrew Weil empfiehlt diese Übung zu Beginn 4 mal zu wiederholen. Wenn Du ca. 2 Monate oder länger geübt hast und es gut für dich funktioniert, kannst Du die Atemzyklen auf 8 mal hintereinander erhöhen. Es empfiehlt sich, diese Atemübung auch morgens kurz nach Aufstehen zu machen, um den Körper vermehrt mit Sauerstoff zu versorgen und somit entspannter in den Tag zu starten. Natürlich ist Abends zum Einschlafen oder beim loslassen, der über den Tag angesammelten Anspannung, ebenfalls ein idealer Zeitpunkt für diese Übung. Ich mache diese Übung morgens direkt nach dem Aufstehen für mindestens 4 Atemzyklen. Und nach längeren Sporteinheiten oder vor dem Schlafengehen, wenn ich merke, dass noch zu viel Stress im Körper steckt. 

Funktioniert die 4-7-8 Atmung als „Notfallmittel“?

Mein Fazit zu dieser Technik ist durchaus positiv, wenn man etwas am Ball bleibt und sich regelmäßig Zeit dafür nimmt. Letztendlich beläuft sich der eigentliche Zeitaufwand, nach dem Finden eines ruhigen Plätzchens, auf wenige Minuten täglich. Der Effekt ist, für so einen „geringen Aufwand“, dennoch nicht zu unterschätzen. Wenn es nicht als direkte Einschlafhilfe bei jedem verhelfen mag, so spürt man doch eine positive Veränderung in der noch präsenten Anspannung. Wie stark die innere Unruhe oder Anspannung ist, lässt sich nachstehend ganz grob eingliedern:

0 bei einem meditierenden Zen-Mönch
30
bei normaler Alltagsbelastung
50
bei gesteigerter Alltagsbelastung mit Erkältung oder psychischer Belastung wie z.B. Stress
70
bei wiederholt schlaflosen Nächten mit Angst und/oder starken Gedankenkreisen
ab 80
Panikattacken mit mehrfachen Körpersymptomen

Das soll nur als ganz oberflächliche und vereinfachte Darstellung dienen.

Gefühlt habe ich, (wahrscheinlich außer 0 😉 ) alle diese Anspannungslevels schon selbst einmal durchleben dürfen. Daher würde ich für mich einschätzen, dass diese Übung bis 40 – 50 eine deutliche und entspannende Wirkung haben kann. In den etwas höheren Anspannungsniveaus 50 – 70 ist auch ein Effekt zu spüren. Allerdings habe ich feststellen müssen, dass die 4 Atemzyklen bei stärkerer Unruhe und Grübeln für mich nicht ausgereicht haben. Durch Verlängerung hingegen – und diese kann ganz unterschiedlich von Mensch zu Mensch ausfallen – konnte ich meine Gedanken etwas beruhigen und somit auch meinen Körper zur Ruhe bringen. Hier ist meine Empfehlung, ein wenig mit der Übung zu spielen. So kannst Du für dich herauszufinden, was das Beste Maß ist und wie viel es für dich braucht. Ich kann an dieser Stelle zwar nur für mich sprechen, finde aber, dass diese Übung durchaus als „Notfallmittel“ bei Akutstress und Gedankenkreisen sehr nützlich sein kann.

Für die niederen Anspannungsniveaus reicht es aus meiner Sicht aus, die Übung so wie von Dr. Andrew Weil empfohlen, zu praktizieren. 4 Atemzyklen zu Beginn, nach 2 Monaten Erhöhung auf 8 Atemzyklen. Das war einfach oder? 

Schlusswort: Prima-Übung! Die auch bis zu einem gewissen Grad starker Unruhe als durchaus effektives und vor allem überall verfügbares „Beruhigungsmittel“ wirken kann.

Probiere es doch einmal selbst und teile deine Erfahrungen in den Kommentaren mit!

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Bildquellen
© olegdudko/ 123RF.com (Frau beim bewussten Atmen mit einem Lavendelfeld im Hintergrund), ©  sudowoodo/ 123RF.com (Comic meditierende Familie in Lotuspose), © Viaceslav Chapkevich/ 123RF.com (Newsletter-Clipart)
 
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